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【ダンベル何キロもてる?】お家でできる筋力トレーニングのまとめ

 

【目次】

 

お家でできる筋力トレーニング

  1. 1話|スクワット[大腿四頭筋 ハムストリング]
  2. 2話|プランク[腹筋]
  3. 3話|ダンベルカール[上腕二頭筋]
  4. 4話|[大胸筋 上腕三頭筋]

各話の最後にはキャラたちと一緒に筋トレできるCパート付き。

キャラたちが応援してくれるので、一人で黙々とやるのが苦手でもやりやすい。

 

1話 スクワット[大腿四頭筋 ハムストリング]

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スクワット 

筋肉 大腿四頭筋 ハムストリング

効果 太もも お尻の引き締め

  • 息を吸い込みながらやる
  • 立ち上がりながら息を吐く
  • 太ももと床を平行になるくらいまで腰を落とす
  • 膝を曲げずお尻を落としていくイメージ
  • 膝を伸ばしきらない
  • 何ももたないときは腕を胸の前で組む

 

2話 プランク [腹筋]

筋トレ「プランク」のやりかたと注意点

プランク 2話

筋肉 腹直筋 腹斜筋

効果 腹回りのシェイプアップ

  • 体は一直線
  • あごを引く
  • ひじは90度
  • 腹筋に力を入れて30秒キープ

 

3話 ダンベルカール[上腕二頭筋]

ダンベルカールはひじを揺らさず、ひねりながら持ち上げる

ダンベルカール 3話

筋肉 上腕二頭筋

効果 ちからこぶ

  • 肩の力を抜き、肩幅で足を開く
  • 背中を丸めない
  • 肘が前後に揺れないようにダンベルを上げる
  • ダンベルを下げるときはひじを伸ばしきらない
  • 効率アップ・怪我防止のためにひねりを加える
  • ダンベルがないときはペットボトルなどでも可

 

4話 [大胸筋 上腕三頭筋]

5話

6話

7話 []

 

筋トレやダイエットのコツとか

ダイエット向けに筋肉を大きくしたいなら軽めの負荷で回数を多くする

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2話

 

筋トレあと30分以内のタンパク質摂取で筋トレ効率が大幅アップ

俗にゴールデンタイム

2話

 

動的ストレッチで効率よく筋肉を伸ばす

動的|ストレッチ後10分かけてじわじわ筋肉が伸びる。筋力も上がる

静的|ストレッチ直後は動的よりよく伸びているが筋力が落ちる

 

摂取カロリーを低くしたいときは蒸し料理がおすすめ

料理は揚げるより蒸す・焼きものの方がカロリーが低い

3話

 

間食を増やし、空腹感を抑えて血糖値の急上昇を防ぐ

間食には

  1. プロテインの水割り
  2. プロテインバー
  3. サバの水煮

など高タンパク・低カロリーの食品を選ぶ

 

何を食べてもいいチートデイを作り、痩せやすくする

低カロリーの食生活を続けると体が自然と省エネモードに入ってしまう。

それを解決するために定期的に高カロリーの食事をし、体のカロリー消費量を維持する。